今週の土曜日はいよいよ、瞑想の先生、真帆さんをお迎えして「瞑想のワークショップ」を開催しまーす。

まあ大体人生って平穏なようでいろいろあります。
小さいことから、大きなことまでありますが、その度に悩み、決断して、今の自分に至っているわけです。
これはあくまでも私の経験からなんですが、瞑想を毎日やり出して気が付いた変化は、この決断です。チルチルミチルの青い鳥ではないですが、正しい答えは自分の中にある。

自分の身体って、いつも健康になろうと努力してくれています。病気や怪我をしても治りますね。
それと同じように自分の心はいつも幸せにいようとしているはずなんです。
が、心というのは身体よりもタチが悪くて、いろんなことに惑わされます。

Yoga Sutras Patanjaliと言うヨガの経典の冒頭に、「ヨガとは何ぞや」とバーンと書いてあるんですが、「Yogah Citta Vritti Nirodhah.」＝Yota is cessation of Movement in consciousness.「ヨガとは、意識（心）の動揺をなくすこと」なんです。
そのプロセスとして、今オンラインクラスでやっている身体を正しく動かすことから始まって瞑想をやり、最後は心が動揺しない境地に至る、それがヨガなんです。
瞑想はヨガの最終目標のための最後の段階なのです。
なので「ヨガ」の中には瞑想も含まれるんですよ。

今週は「大事な内臓を守るための腹筋強化！」

このコロナの状況で、日本にも気軽に帰れない中、前よりも頻繁に母に電話しています。
電話する度に、体調の悪さを愚痴り、「もう歳やさかい、しゃあないやけどね。」で自分を納得させてしまうのです。
で、昨日は「ノーベル物理学賞を受賞した真鍋先生って90歳で、あんなに頭も身体もしっかりしてはるやん！健康の秘訣はヨガと水泳とウオーキングやて。」と言ったら、「へえ～、それは知らなんだわ。」と、早速またプールの申し込みに行ってきたようです。
娘の100万回の助言よりも真鍋先生！（笑）

その真鍋先生がやっていらっしゃるヨガが、他でもないアイアンガーヨガ（Iyengar Yoga)であることは、余りの嬉しさにみなさんにメールでお知らせしましたが（まだ見ていない方はこちらのYouTubeをどうぞ）、アイアンガーヨガは他のヨガと違います！とこの際きっぱり言います。
今でこそ、どんなヨガでもプロップと言われるブロックやストラップなどを使ってポーズをやるようになりましたが、ヨガマットも含め、プロップを使い出したのはB.K.S. Iyengar師でした。理由は、正しいアライメントにするため。誰でも無理なく正しくポーズができるようにするためです。
別に他人に見せるわけでもないから、正しくポーズをやらなくったって気持ちよければいいんじゃない？と思うかもしれません。
が、正しくポーズをやることによって、今まで使っていなかった筋肉を使うようにしていく、これが大事なことなんです。使わない筋肉はどんどん使えなくなってきます。使いやすい筋肉は逆にover useしてしまい、身体はそんなアンバランスな状態になりたくないので、痛みとなって知らせてくれるわけです。
ヨガをやらないと、例えば両腕を天井に向かってまっすぐに上げる、と言った人間の基本的な動作ができなくなっているのにすら気付かないで、ある日突然、首が回らなくなった、とかね。

さて、今週は、「内臓が元気になる捻りのポーズ特集！」
仕事で1日中PC画面に向かって、お腹をだらっと落としている状態を続けていると、内臓が落ちたままになっています。そんな状態を続けていると、もちろん下腹は出てくるし、背中は丸くなってくるし、老人体型まっしぐらです。
でも、その姿勢に慣れてくると、お腹を引き上げる筋肉も衰えてきて、いい姿勢をするのがどんどん億劫になってきます。
そうするとどんどん気分も重くなってきます。
内臓が落ちてるから。
内臓が元気がないから。

今週は、お腹を引き上げながら、下腹からしっかり捻ります。
身体を捻る、という動作も日常生活ではほとんとやりませんね。
身体を捻った気になっていて、実は、顔だけしか動かしていなかったり、胸を動かして捻った気になっている、ということが多々あります。
お腹にたっぷり脂肪がついていると捻れません。
腰がカチカチだと肋骨で捻ってしまいます。
しっかりとお腹を引き上げて、下腹から捻るのがアイアンガーヨガです。
内臓が伸びて動くので、いろいろな内臓機能がアップし、内臓が元気になります。
特に便秘に効果テキメン！
いらないものを貯めてるから身体も心も重くなってくるのです。
さあ、今週もヨガをやって、身体も心も軽やかにしていきますよ！

この週末は、金曜日から3日間、シニアティーチャーのGabriella GiubilaroのWSを受けていました。（ちなみに彼女のフィレンツェのスタジオのWebsiteのIyengar Yogaについての説明が素晴らしいので読んでみて下さい。このインタビューも素晴らしい。）
Gabriellaは物理学者で、1983年からB.K.S. Iyengar師から直接学び、イタリアで初めてヨガスタジオを開いた人です。
WSはかなり厳しい内容で、しかもよく見ている！ので、サボれない。
７０名余りがオンラインで受けていたのに、３日間毎日私は注意されました。（汗）
画面なのに背が高くて目立ったのか？！余程ポーズがひどかったのか？！
もうへっとへとになりました。
受講者がほとんどCertiried Iyengar Yoga Teacherだったこともあって、「ポーズをわかった気になるな！」「できた気になるな！」「同じアプローチで教えるな！」
改めて「真摯に教える」ということを学びました。
これもIyengar Yogaの素晴らしいところだとしみじみでした。

今週は、「お尻を意識して締めるから、すっと背骨が伸びる！綺麗な背中になる！」
実は、最近お尻がマイブーム。
腰痛がひどかった時って、お尻もカッチカチだったわけです。固まって下に落ちていた。
そんなお尻だったので使いものにならず、なんでも腰でやっていたから腰痛になっていたんでしょう。
あるいはよくあるのが、お尻の筋肉がだらーんと落ちっぱなし。

脚が長く上に伸びるようになると、自然に背骨が伸びます。
じゃあ座っているときは？なんですが、お尻です。
立っている時も足と脚に加えお尻を意識すると、背が高くなります。

尾骨（背骨の一番下の骨）からしっぽが生えていると思って、そのしっぽを外に出さないで、中にいれる。尚且つお腹を出さない。
前（腹筋）と後（お尻）で背骨をしっかり支える。
それだけで背骨がすっと上に上がりませんか。
で、こんどは腹筋とお尻＆背筋で一緒に背骨を上げようとしてみて下さい。
お腹もすっと上に引き上がって、胸も自然に上向きになります。
気分も上向きになります。

お尻をだらっとさせない。
お尻がだらっとしているから、お腹もだらっとしてきます。
だからと言って固めたままにしないで、背骨を引き上げられるお尻にしていきましょう。

今週は、お尻を意識して、背骨をすっと伸ばして→綺麗な背中にしていきますよ！

WSの後は、久しぶりに二人でパーティに行ったのでした、

もう夏も終わるし、週2回通ったプールも間もなく終わり。
9月に西海岸に行こうと思っていたんですが、コロナウイルスの感染状況を考え断念しました。残念無念～～～！！!
さて、今週は「先週鍛えたお腹を、捻って絞って内臓を元気にして夏バテしない！」
ひぇぇぇ～っ、またお腹！！！と思っているかもしれせんが、先週のニュースレターでも書いたように、お腹の筋肉もカッチカチじゃなくて、伸びる筋肉にしないと内臓が伸びません。自分の腹筋が伸びる筋肉かどうか一番よくわかるのが、捻れるかどうか。さらに捻ってみてよくわかるのが、お腹に脂肪がついているかどうか。自分では自覚していないけど、捻りにくいのは背中がカチカチだから。あるいは背中にも脂肪がついているから。「ゆかりさん、そこまで言う？！」と、現実からもう目を背けたくなりますね。が、今週はお腹を捻って絞ることを意識してクラスをやってみて下さい。終わった後はいつもにも増して爽快感溢れます。
心臓と肺は、肋骨で守られて定位置から動かないようになっています。
生殖器や膀胱は、骨盤で守られて定位置からずれないようになっています。
それ以外の臓器は筋肉で支えられているんです。
お腹側の腹直筋、腹斜筋、腹横筋。背中側の脊柱起立筋、腰方形筋、広背筋など。それらの筋肉を柔軟に鍛えられるのが捻りのポーズなのです。

上のポーズはもうお馴染みのUtthita Trikonasanaです。白黒写真のB.K.S, Iyengar師は70歳の時だったようですが、横の女性の写真と比べてどうでしょう？まず足の開き具合が違いますが、注目して欲しいのはお腹。Iyengar師のお腹はほぼ正面を向いています。捻っているのです。

そして捻りは内臓のマッサージになって、内臓脂肪を燃焼させるにも効果があるそうです。
私はかなり食い意地が張っていて、お腹がすいてなくても美味しそうなものが目の前にあると躊躇なく口に入れてしまいます。なのでよく「食べ過ぎた～っ」となります。もう15年も前になりますが、アイアンガーヨガをやり始めてまず気付いたのが、身体がこの「食べ過ぎ」に敏感になったことです。食べ過ぎたら食事を抜かないと身体の不快感が気持ち悪くてしょうがないのです。だるくて、どよーんとして、ヨガをやっても思うように身体が動かないのがよくわかります。（それでもいまだに食べ過ぎる私ってどうよ？なんですけどね・・・）
食事を抜いて空腹になってきたところでヨガをやると、身体の中に溜まっていた余分なものが抜けていく感じがして、身体がまた正常に働き出したことを実感します。 それが一番よくわかるのが身体を捻るポーズの時なんです。
今週は、内臓を元気にするためにも、オンラインヨガを一緒にやっていきましょう～！

ちなみに幼少の頃からIyengar師から直接指導を受けたSenior TeacherのRayaくんもすごい脚の伸びとお腹の引き上がり方が半端ない！（教えている時に誰かが撮った写真なのでまだポーズの途中で完成形ではないです。）

身体中どこの筋肉も大事ですが、腹筋は内臓を支えるために弛んでいてはいけません！（きっぱり！）が、弛んでいてはいけない＝かっちかちの筋肉にしなければいけない、ではないのです。
私はストイックな人が好きで、最近は野球一途！の大谷翔平選手がお気に入りなんですが、ある日本のTV番組で、司会者が大谷選手の身体に触って「意外と硬くないんですねー！」とびっくりしていました。「あったり前じゃん！」と思いましたが、力を入れれば硬くなり、普段は余分な力がはいっていない状態になる筋肉が理想的なのです。普段から硬い筋肉というのはいざ力を入れようとしても入らない。緩めることができる筋肉だからここ一番の時に力が入るのです。
筋肉が硬い＝血管も硬い＝血流が悪いし、特に腹筋がかっちかちだとその中にある内臓も縮んだままになっています。伸び縮みのできる腹筋がアイアンガーヨガの目指す腹筋です。

上の写真のUrdhava Prasarita Padasanaは、今週はどのレベルでもやりますが、Iyengar師と比べてみて下さい。脚とお腹の伸びが顕著に違います。Iyengar師は両腕を頭の上に上げていますが、女性の方のこの脚の伸びでは、両腕を頭の上に上げると腹筋がプルプル震えるでしょうね。
counter movement（反対方向に引っ張る）を意識するのがアイアンガーヨガの大きな特徴でもあります。特に腹筋は縦に伸ばすようにします。お腹を縮めやすいポーズほど伸ばすように意識して下さい。
ちなみにこのポーズはクラスでは両脚を揃えて床に下げていきますが、本来は床から上げていくポーズなのです。そっちの方がはるかにキツイです。

その他にも、お腹に効くポーズをいろいろとやっていきますので、お楽しみに～！

7月からオンラインヨガのスケジュールを変えます。
5月にワクチンの接種をした頃から、通常モードに戻った時にオンラインヨガのクラスをどうしようか？ということが常に頭にありました。が、もちろん正解などなく、「どうしよっかなー」と思っている内に間もなく7月！！！
この週末は、Mudra(ムードラ：印相）とBandha（バンダ：ボディロック）についてのインドのシニアティーチャーのWSを受けていて、ヨガの深さにまたおののきました。あぁぁ～～、時間が足らん！もっと教えたいし、もっと学びたい！！！
今週は、「綺麗に伸びる背中でバックベンド！」です。
ここ最近背中やら肩やら、体幹やら、やたら上半身に注目していますが、ジャーン！それはすべて今週のためだったんです。バックベンド：後ろに反ります。
前に「後ろにそれるのは若さの証拠」と言ったことがありますが、加齢によって最もできにくくなる動作が後ろに反ることなんです。
側弯症で腰痛持ちだった私は、「後ろに反る動作はしないように！」としょっちゅうドクターから言われていました。もちろんちゃーんと守ってました。すっごく気を付けながら生活していても腰痛を頻発していました。
子供が怪我をするといけないからとと言って、何も運動をさせない親のようでしたねー。子供はどんどん身体が弱くなっていったとさ、です。
だからと言ってやみくもに後ろに反ると、必ず腰を傷めます。
伸びる背中になっていないといけません。カメの甲羅の背中では後ろに反ってはいけません。
肩甲骨が動かないといけません。カチカチの肩甲骨の上にこんもりと脂肪がついている状態では後ろに反っているつもりで上を向いているだけです。
脚とお尻をつかえることも大事です。
普段、前かがみになっていることが多いから、どんどん後ろに反りにくくなっていっています。だからこそ、やっていかないと！
斯く言う私も、後ろに反るポーズは最近まで超苦手でした。やった後は気持ちいいんですが、やっている時は辛いことが多かったです。が、それでもやり続けていくと、辛くなくなってくるもんなんです。
以前は自分ではいい姿勢をしていても、やたら「ゆかりっ、もっと胸を上げて！」と言われていました。「もうこれ以上上がらんっつうの！」と言うくらい必死で胸を上げると、「肋骨を前に出してるだけでしょ！」と言われ、引っ込めると「胸が落ちてる」と言われ、「わけわからーんっ！！！」だったんです。が、後ろに反るポーズが気持ちよくできるようになってきた頃から、そんなことは言われなくなりました。
後ろに反れるというのは、姿勢が良くなる、ということでもあります。

私はNYのManhattanからEast Riverを挟んだ向こう側にある、QueensのAstoriaというところに住んでいます。毎日のように地下鉄でManhattanに行っていた生活から、パンデミックになって一転。朝、夫とAstoria Parkを散歩して川向うのManhattanのスカイラインを見ながら「いつまた行けるんだろう」と、Manhattanがすごく遠かったです。
あたり前のことが、あたり前でなくなる、ということを身をもって経験したこのパンデミック。健康もそうです。
どこか具合が悪くなって初めて、健康のありがたさを思いますね。
隣の隣に住んでる義妹は私より一つ年上。まあ同じ年代です。overweightで去年人工膝関節の手術をしました。今年もう一方の膝もするそうです。犬（小型犬）を飼っているのでこの辺りをよく散歩していて、庭仕事をしていたりすると彼女と会うわけです。で、「How are you？」と聞くと必ず、「I’m OK.」の後、身体の不調を訴えるのです。何をどうアドバイスしても、できない理由を100万個並べて、全く何も健康にいいことをやらない人なので、「Oh…I’m so sorry to hear that.」と言って、さっさと違うトピックに移るようにしています。なんかね、いつもやるせなーい気持ちになるのです。彼女は体調が良くないのがあたり前の状態で、もう健康な状態がどんなに素晴らしいかということすらわからないのかもしれません。すっごく人生もったいない気がしますが、まあ私の人生ではないからなあ、と割り切って付き合っています。
みなさんは、今週も元気にヨガをやって、溌溂と毎日過ごして行きましょうね！
で、今週は、「床に座ってねじりのポーズをやることで、体幹筋を整える！」
先週は、亀の甲羅のような背中とカメ首から脱出したので、今週はさらにその体幹筋を整えます。（体幹筋についてはこちら。）
まず、床に綺麗な姿勢で座れる＝体幹筋が整っているということです
日本には、神道・仏道・修験道、政道、歌道、香道、武道（剣道・柔道・角道〈相撲道〉・合気道など）、書道、華道、茶道、芸道、画道など、「道」のつく言葉がたくさんありますが、いずれも姿勢、特に座る姿勢を厳しく教えられるようです。姿勢が整ってくると、精神も整ってくる、ということで、その道への気構えができるということでしょうか。小さい頃は、私は姿勢が悪いと、母に30cm物差しを背中に突っ込まれて、「背骨ちゃんと伸ばして！」とよく言われました。昭和～～～っ！今から思うと、小学生の時、よくもまあずーと正座してお習字を習っていたもんです。
そんな毎日の習慣で自然と体幹筋が整っていた日本の生活だったのに、今は椅子にだら～とだらしなくもたれても、誰も何も言いませんし、自分も気にしなくなっているでしょう。
だから床の上に綺麗に座れなくなっています。
そして今週は床の上に正しく座るだけではなく、捻ります。逆に言うと、正しく座らないで捻っても効果半減。
正しく座りながら捻ると、背中とお腹がきれいに締まってきます。内臓のマッサージになって元気が出てきます。立っている姿勢も美しくなってきます。

週末の金曜日から日曜日まで、one of the most senior Iyengar teachers in the USAの、Laurie Blakeneyのワークショップを受けていました。19歳でアイアンガーヨガを始め、直接アイアンガー師から学び続け、今69歳の彼女。失礼な言い方ですが、パッと見、ごくフツーのおばさん。ところが！！！どのポーズも決して力むことなく、まるで普通の動作のようにさら～っとやっていて、いざ自分でやってみると「うっそでしょー！なんでこんなことができんねんっ！」の連続でした。
金曜日は自分の狭い部屋で受けていたので、Zoomの画面をオフにしていたんですが、見られていないと思うととたんにサボりたがる自分がいて我ながら苦笑。で、土曜日からは画面をオンにしてやったら、とたんに「ゆかり、腕が後に行き過ぎ」と注意されて、ひゃあぁぁ～っ！あんな大人数でよく見ているもんだ！と、とたんに脇目もふらずに集中して受けたのでした。
さて、今週は「お尻～！」です。
今まで余りお尻のことを言ってきませんでした。それもりもまず足と脚。そしてわかりやすい＆気になるお腹部分。見えないけど年齢が顕著に表れる背中と肩。同じポーズでも意識するとこが違うと、また違う味わい（！）ですよね。アイアンガーヨガは、最終的にはどこもかしこも意識しなくても、身体を正しく使えるようになることを目指します。
さて、お尻の使い方は？というと、とにかく、意識的にきゅっと締めるようにする、「Firm your buttocks」
日曜日のクラスでも言いましたが、アイアンガーヨガは、お尻をキュッと締めて終わりではありません。お尻をだら～とせずに、きゅっと締めて、そのエネルギーで背骨を伸ばします。あるいは脚を伸ばします。
特に腰が悪い人は、お尻を使わずにヨガのポーズをやるから腰に来るケースが多いのです。私はアイアンガーヨガにはまる前は、ビクラムからクンダリーニヨガまで、ほとんど全ての種類のヨガは経験しましたが、ヨガで腰痛を頻発していました。いろいろな原因がありますが、お尻を使っていなかったことは確かです。きゅっと引き締めるように意識していていましたが、そこで終わっていました。だから腰回りの筋肉を固めてしまっていたのです。
お尻が使えるようになると、顕著に違ってくるのが背中。「いい姿勢にしなきゃ！」と思わなくても自然に綺麗な姿勢になってきます。

今日は。なんと1年3か月ぶりにヘアサロンに行き、会いたかった友人とマンハッタンで食事をしてきましたー！そして超緊張しながら地下鉄にも乗って無事帰宅。嬉しさと興奮と緊張で、ぐったり。
夫も今日1年半ぶりくらいの撮影の仕事で、朝6時に家を出て地下鉄でSohoに行ってました。帰ってくるなり興奮していろいろと喋ってましたが、その後ぐったり。もうベッドに入ってます。
何はともあれ、ＮＹが通常モードに向かって動き出していて、とっても嬉しいです！！！

さて、今週は「さらに捻って、目指せ！くびれのある脇腹」です。
先週脇腹を意識して伸ばして、鍛えました。今週は、脇腹を意識しながら捻ることで、脇腹をさらにすっきりさせます。くびれは、脇腹にある筋肉：外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋です。これらの筋肉は内臓を正しい位置に保つための大切な筋肉だということは先週のクラスでお伝えしましたが、日常生活では使わなくても過ごせる筋肉なのです。なので意識して使おうとしないと、必ず弛んできます。弛んでくると、代わりに脂肪が出現してきます。重力と脂肪は身体を下に引きずりおろします。上に引き上げるのは自分の意識と筋力です。
それが顕著に表れるのが、脇腹！
そして脇腹の筋肉が柔軟に鍛えられると、内臓も一緒に伸びてきます。
私は、Adho Mukha Svanasana（Downward Facing Dog)をやっていて、ある時から脇腹の伸びを感じれるようになりました。そして今はもっと奥の内臓まで伸びている感じがします。内臓まで伸びる感じがするようになってからは、このポーズも伸びて気持ちいい。いや、もちろんきついですよ。伸びにくいポーズで伸びを感じるようになった、ということは筋肉がついて柔軟に伸びるようになった、ということなのです。そうすると腰も伸びます。お腹も伸びます。で、気付いたら便秘がなくなったどころか、1日2回くらい出るようになりました。何も溜まってない感じ。（笑）
まあ私がくびれた体型かどうかは全く自信ないですが、一緒に目指しましょう！

昨日の日曜日、NYは初夏のようなお天気で、どこからこんなたくさんの人が湧いてきたんだ？？？というくらいAstoria Parkはすごい人口密度でした。しかもBrooklynに住んでいるのような若い家族連れが多くて、「Astoriaも変わってきたなあ」と、地元生まれの夫はしみじみ。
私がAstoriaに住み出した20年前（！）の日曜の午後は、教会の後、おじいちゃん達が椅子を外に出して煙草を吸いながら雑談してて、その他の家族はたぶん家の中でディナーの準備とかしているんだろうなあ、の光景でした。夫の家からAstoria Parkまで歩いて5分くらいなんですが、当時は隣近所全員知り合いだったので、公園に行くまでにいろんな人との挨拶やら雑談が入って、大体30分はかかったという、寅さんのヨーロッパ版のような所でした。
昨日はギリシャ国教会のイースターだったので、ギリシャ移民が多い近所はラム（羊）のBBQの匂いで充満してました。これはAstoriaの風物詩。以前は夫と歩いていると「Join us！」と、あちこちから声がかかって、まるでストリートフェアの様相でした。
が、なんと昨日は、３１１に、BBQの煙が家の中まで入ってきたというクレームの電話が例年になく多かったらしい。アストリアのコミュニティのFBにもそんな苦情がポストされていて、唖然。除夜の鐘が煩いと言われるから鐘をつかないお寺が増えているという日本の呆れた状況を思い出したのでした。

さて、今週は「はみ肉のないすっきりとした脇腹！」です。
実は脇腹というのは、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋と、なんと筋肉が3層にもなっているのです。内臓を正しい位置に保つためです。脇腹には骨がありません。なので筋肉がたるんでしまうと内臓が落ちてきてしまいます。3層になっているのは外腹斜筋が弱っても内腹斜筋で内臓を正しい位置に保とうとしてくれるから。内腹斜筋がたるんでも腹横筋で保てるかも。と二重のバックアップシステムになっているのです。
私は身体を締めようと、必死で筋トレをしていた時代がありました。筋肉がモリっとついて6パックぽいお腹になりましたが、よく体調を壊してました。筋トレをやめると、悲しいくらいアッと言う間に体重が増えていました。今思うと、筋トレで動く筋肉を鍛えていて、内臓や骨を保つ筋肉＝正しい姿勢にしてくれる深層筋を鍛えていなかったんでしょう。
ヨガは正しい姿勢になるようにポーズをしていきます。ということは、正しい姿勢を保てる筋肉（＝インナーマッスル）を柔軟に鍛えていけるということです。
動かす筋肉というのは、すぐに動けるエネルギー源として糖分を使います。筋トレすると食欲が出てくるのはこのためです。
身体を保つ筋肉のエネルギー源は脂肪だそうです。糖分が切れて骨や内臓が保てなくなったら大変ですからね。なのでヨガをちょっとお腹空き気味でやっても脂肪をエネルギー源とするから大丈夫で（血糖値に問題のある人は空腹になり過ぎないように注意して下さい）、だから、激しい動きでなくても脂肪が落ちていくのです。
そして内臓が正しい位置にあると、内臓が正しく機能します。
内臓の元気は、身体と心の元気です！
今週は、脇腹を意識しながらいろいろなポーズをやっていって、内臓を元気にしていきましょう～！