Key Westから戻ってきたら、もうＮＹはすっかりクリスマスモード
隣近所ではクリスマスの飾りつけも始まっています。
2021年もあと1か月ちょっとで終わり。
今年は去年できなかったパーティやらイベントやらで、忙しくなっている人も多いと思います。が、忙しいからこそ、ヨガをやって体調を整えて下さいね！
 
さて、今週は「鼠径部（そけいぶ：脚の付け根）に注目！」

そうです、クラスでしょっ中言っていますが、脚の付け根には股関節があります。
股関節は、人間の身体の中で最も大きい関節で、上半身と下半身をつないでいます。
鼠径部は、お腹側の脚の付け根（ビキニラインとも言う？）で、多くの腱、靭帯、大腿動脈と静脈、リンパ節、太い神経が通っています。

来週の月曜日からThanksgivingまで、Key Westに行ってきます～。

2019年の12月に日本に帰省して以来の旅行＆休暇で、近場のフロリダですが、ワクワク。
もちろん旅行用のヨガマット持参です！

今週は、「加齢で特にたるみやすい内腿強化！」です。

「内腿」と一言で言っていますが、内腿とは、内転筋群のことです。下の図のようにこれだけの筋肉を総称して、「内腿」と言っています。

NYは秋晴れの気持ちのいいお天気が続いています。
そして昨日はNYマラソンでした。今年で50回目！
去年は中止されましたが、今年は海外からの参加者も含め、3万3千人のランナーが参加したそうです。
トライアスロンをやっている友人が、わざわざ日本からこのマラソンを観戦するためにやってきていて、前日に５Kランを走ってました。そして今日「大戸屋」で、LAにいるはずの昔の同僚にばったり会って、「OMG！なんでNYにいるの？」と聞いたら、NYマラソンの応援のためって。そう言えば、昨日も今日も、ジョギングをしている人がいつもより多いような・・・。（笑）
アメリカの入国制限も、ワクチン完全接種者には20カ月ぶりに解除されたし、この調子でどんどん元の社会に戻って欲しいです！

さて今週は、「座りっぱなしの生活から、しなかに伸びる脚にしましょう～！」
今日、Iyengar Yogaを長らくやっている友人と、それこそ20カ月ぶりくらいにランチをしたんですが、Iyengar Yogaをやっているかどうかは、脚の伸びで一目瞭然だよねー、という話で盛り上がりました。

爽やかな秋のお天気のNYです。

日曜日はトニー賞を観ていました。
18カ月ぶりに再開したブロードウェイ。
再開した嬉しさと熱気と意気込みがTVからも伝わってきて、いつもにも増してすごかったーっ！！！
ヨガをやる前は「まあ話題になっているものは観よう」くらいだったんですが、最近は歌いながら踊る、というパフォーマーのレベルの高さが前よりも格段にわかるようになり、トニー賞を取った「ムーランルージュ」は観に行こうと思っています！
（オープニングはこちらの下の方の録画。ムーランルージュはこちら。）

さて、今週は、「前屈ができるようになろう！」
野球少年だった甥がダンスを始めて、身体の硬さに泣いていたんですが、「まず何ができるようになりたいの？」と聞いたら、「前屈！」
余りにも基本的というか、前屈という初心者マークの動きだったので、「そこからか！？」と苦笑した覚えがあるんですが、前屈は、大きな勘違いをしていて、だからできないor苦手な人が多いのです。
立って前屈して手が床につけばオッケーではないんです。
座って両脚を前に伸ばして頭が脚のどこかにつけば、やったー！じゃないんです。

前屈は、
１．上に細長く伸びる脚にして、
２．股関節で折ること、
なんです。
脚、とくに太ももの後ろ側のハムストリングが伸びること。
腰で曲げないで、股関節＝太ももの付け根が折れ線だと認識すること。
この２つを意識するだけで、前屈が全く違ってきます。

前屈ができないということは、脚と股関節がカチカチで伸びないし、動かないということです。背中が丸くて、お腹にたっぷり脂肪がついていたら、さらにできにくいですけどね。
「別にダンスしたいわけじゃないから前屈できなくてもいいもん」ではないんですよ。
前屈ができるようになる、ということは
・膝が痛くなりにくい
・腰痛になりにくい
・足と脚がむくまない
・新陳代謝がアップする
・姿勢がよくなる！

さあ、今週も一緒にヨガをやって、心身共にさらに健康になっていきましょう～！

自由の女神～💛

今週は、片足で立つポーズをやります。
あっ、そこで引かないように。
どのクラスそうですが、段階を経てやっていくので大丈夫です。
「いや、片足で立つ必要ないし」と言いたい気持ちはわかりますが、片足で立てるということはいろいろな要素が入っていて、自分の身体の状態のいいcheckupになります。

片足で立つというと、どっしりと安定感がないといけないと思うでしょう。
私は片足で立つヨガのポーズは苦手でした。
いつもフラフラして耐えれなくなってポーズを崩して終わり。
それは自分の脚がどっしりと太くないからだと思ってました。
大間違い。
脚が細く長く伸びるようになってくると、片足で立てるようになってきたんです。
倒れそうかな、と思っても、足の親指の付け根、小指の付け根、踵の内側と外側を意識すると倒れない。
足が吸盤のようになっている感じ。
もう既に、その感じを掴めている人もいますね！

「片足でバランスよく立てるのは、上に伸びる、すらっとした脚！」なんです。

片足で立てるようになったら、「脚のシェイプが変わってきました！」との報告ももらってます。

さあ、みなさんも、上に伸びる、すらっとした脚を目指して、今週もヨガ、やっていきましょう～！

レイバーデーウイークエンドはいかがお過ごしでしたか？
USオープンテニスを見ているんですが、まー、もー、すごいっ！！！
すごいっ！！！としか言いようがないスタミナ！
ほんと一番過酷なスポーツじゃないかと思うくらい。スタミナだけじゃなくて相手との駆け引きもあるし。
大坂なおみを破ったのが、18歳のカナダのLeylah Fernandezというのもびっくり。大坂なおみだってまだ23歳なのに。
でね、年齢と共に諦めないといけないスポーツが多い中、ヨガはずっと深まり続けるからすごいと思いません？

今週は、「Standing Poseで足腰をしなやかに鍛えて、元気に活動的な毎日を送る！」
「鍛える」というと頑丈にする、というイメージがあるんですが、ヨガは、「しなやかに」鍛えます。強く揺るがない下半身ではなく、軽やかに動ける下半身です。「よっこいしょ」の重い下半身ではなく、さっとスムーズに動ける下半身です。
特にこのパンデミックで気付いたら動きにくくなっていませんか？
動きにくい＝安定している、と勘違いしないように。
動きにくい人が動くと転んでしまうことが多いですね。安定していないからです。
動きにくくなると、どんどん動くのが億劫になってきます。そうするともちろん体重も増えるでしょう。何をするのも面倒になってくるでしょう。諦めることが多くなってきます。やる前から「どうぜ私には無理」となっていきます。
何も毎日朝からスケジュールいっぱいに詰め込め、と言っているわけではありません。
活動的であるということは、physicallyにもmentallyにも軽やかで柔軟に動けることです。
まずヨガで足腰を鍛えphysicallyに活動的にしていきましょう。
そうすると心も軽くしなやかになります。
これは私の経験ではなく、ヨガの5千年の歴史が証明していることです。

ちなみに上の写真はViravhadrasana II (Warrior 2)のポーズです。
ただ足を開いて片方の膝を曲げるだけのことなのに難しい。
左のIyenger師と右の写真と比べてみて下さい。もちろん、なかなかiyengar師のようにはできないもんですが、しなやかで安定した下半身にするために最適のポーズです。

去年の私のVira II….

8月です！！！
私は、ますます日に焼けて、今日本に帰ったら絶対に日本人に見えないなー。
この夏はできるだけ週2回は近くの公園（Astproa Park）のプールで泳ぐようにしてます。オリンピックサイズのプールがあるんですが、公営のプール＝汚い、と、夫が毎夏せっせと通うのに目もくれていませんでした。2000年からAstoriaに住んでもう21年にもなるのに1回も行っていなかったです。が、パンデミックになって、これからの人生「やるかどうか迷ったら、やる！」ことにした私は、「水清ければ魚棲まずだしな」（←違う意味ですが、汚いいところでも病気にならないくらい強くならないと、と思ったわけです）と、泳ぎに行ったら、なんと気持ちいい～！！！
もともと泳ぐのが大好きで、大学時代はスキューバーダイビングもやってたし、東京で働いていた時は、朝7時から開いている中野のスポーツクラブのプールで、毎朝泳いでから出勤していたし、NYに来てからも会社の帰りにYMCAで泳いでました。が、YMCAのプールの塩素の強さに健康にいいんだか悪いんだか、と思うようになり、その頃からヨガにハマり出して泳ぐことから遠のいてました。
まず久しぶりに泳いだら、片道50m泳いだら息が切れて、休まないといけない自分にびっくり。そして初日は、なんと胸筋が筋肉痛になりました。ヨガのクラスで、しょっちゅう先生から、「ゆかり、もっと胸上げて！」と言われまくっていたんですが、奇しくも水泳でもそれが証明されてしまった感じでした・・・。

さて、2週間続けて股関節を意識した後は、やっぱこれでしょう。
今週は「柔軟になった股関節だから腰を痛めずバックベンド(Urdhva Dhanurasana) ができる！」
 

6月にもバックベンド (Urdhva Dhanurasana)をしましたが、その時は、背中を伸ばすことを意識した後でした。バックベンドは写真で見てもわかるように身体の前側（胸側）が伸びます。で、何も考えずにやると後側（背中側）が縮むし、一番縮みやすいのがちょうど腰の部分なので、腰痛になったりするわけです。
アイアンガー師の写真（白黒の方）を見て下さい。脚の後側も綺麗に伸びていますね。ということは、背中側も伸びているということです。脚の後ろ側と背中は繋がっています。Urdhave Dhanurasanaまでやらなくても、例えば、Setubandhasanaという後ろに反るポーズでも踵の後ろ側でしっかりヨガマットを押すようにすると腰を縮めません。逆に言うと、腰が縮みやすいポーズだからこを腰を伸ばそうとしないといけないし、伸びにくいところを伸ばすから柔軟な筋肉がつくのです。
なので、もちろん背中側も意識しますが、今週は前側（胸側）ももっと意識して下さい。散々やりましたが股関節（太ももの付け根の部分）にスペースができるくらい、脚と胸をお互いに離すようにします。
そして胸！
上の写真を見比べて下さい。とても同じポーズとは思えない！この違いは太腿の付け根の伸びと、胸！アイアンガー師の胸はもう垂直に近い。まずは肩甲骨の柔軟性。立った時に胸を引き上げられるというのは腹筋も要りますが、股関節が伸びているからこそ、なんです。そして肩甲骨の柔軟性。腕が耳の後ろに行ける肩甲骨と背中の柔軟性。さらに肩甲骨で後ろから胸を顎の方に押し上げられること。だから腕が垂直に床を押せるのです。もちろん手首の柔軟性がないと、手の平を逆手にできません。さらに脇の下が綺麗に伸び、体側も伸びています。最後に足。踵で床を押せて脚が伸びているから、胸を押し上げることができるのです。
そこでまた私の水泳の話に戻るんですが、腰痛歴が長かった私は、バックベンド＝腰を痛めるというトラウマがまだあって、すっごく足を使ってやっていました。で、水泳でいかに胸を使っていなかったかがわかり、胸を意識するようになったら、先生達が言っていたことは「これか！！！」とまた大発見でした。
今週は伸びた股関節で胸を意識しながら、身体を反っていきます。日常生活で身体を反る、という動作はまずしません。でも背骨は反るようにもできているのです。使わない機能はどんどん使えなくなる、ということはどんどん背中が丸まってくるということです。背中が丸まって健康であればいいんですが、背中が丸まるだけで、まず内臓の機能が低下する。呼吸が浅くなる。新陳代謝が落ちる。背中や肩、首が凝ってくる。疲れやすい。老化まっしぐらです。背中が反れるということは、若さの証拠です！

ちなみに、Urdhava Dhanurasana II は、こんな風にやります。もう体操選手の域ですわ・・・。

Astoria Parkのプール♥

Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose)の写真の白黒の方がB.K.S.Iyengar師で、カラーの方が「Yoga Journal」という雑誌に載っていたものです。両手を床についた方がもちろん簡単なんですが、脚を見て下さい。前に出ている方の脚が右と左で違いますが、まず脚、特に膝裏の伸びが違いますね。前足と後足の位置関係、足指の向き、（ちょっと見にくいですが）左右の’お尻の高さ、を比べてみて下さい。ちなみに、「Yoga Journal」は老舗のヨガ雑誌で、かなりまともなんですが、このポーズの写真に関しては「どうしちゃったの？？？」とびっくりです。
Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose)は、こうなってまーす。

股関節は下のイラストのように、6方向に動きます。この6方向全部スムーズに動いて初めて、「股関節が柔軟」と言えるのです。

 
さて、今週どのレベルでもやる予定のParsvottanasana (Intense Side Stretch Pose)は、この股関節のどの動きでしょうか？なんと内旋なのです。後ろの脚をいかに内旋するか、なのです。内旋と内股とは違いますからね。内旋は太腿の付け根＝股関節から太ももを内側に太腿の骨を軸に回転することです。内股は足首から足を内側に入れることです。外旋はその逆。
先週はかなり股関節の伸展と屈曲をやりましたので、今週はこの内旋と外旋、そして内転と外転をやっていきます。外転は身体の中心から脚を外に開くことです。内転はその反対。伸展は股関節を伸ばすように脚を後ろにやることで、屈曲は股関節で曲げることです。
歩き方も股関節に大きく関係しています。颯爽と歩けるのは股関節が柔軟だから。速く走れるのも然り。開脚や前屈も股関節です。股関節が硬いと動きがどうも年寄臭くなってしまうのです。バイデン大統領の歩き方を見て、いつも「ああ、股関節を柔軟にするヨガのポーズを教えたい！」と思います。
 

まさかこのポーズはやらないですが（教えれん！）、今週はこれでーす。
左がB.K.S. Iyengar師、右が我らがNYのSenior Teacher、Carrie Owerko。
Carrieも元ダンサーで身体は柔軟極まりないんですが、このEka Pada Rajakapotasana II　(One leg king pigeon pose) を見ると、アイアンガー師の関節の柔らかさにはもう言葉がない。特に股関節がすごいわー！

今週は、「股関節が柔軟になるポーズ特集！」
股関節は、上半身と下半身をつないでいる関節です。股関節が硬くなってくると
・背中が丸くなる
・内臓が落ちて下腹が出て来る
・便秘がちになる
・太りやすくなる
・脚がむくむ
・冷え性になる
・腰が痛くなる
・膝が痛くなる
・転びやすくなる
・颯爽とした歩き方ができなくなる
・機敏に動きにくくなる

逆に股関節が柔軟になってくると、この長～～いリストが全部改善されてきます！
すごくないですか？！

日常生活で、肩が凝ったなあ、とか背中が張っているなあ、という自覚症状はありますが、「あー、股関節が硬いわー」とは感じないですよね。大体股関節がどこにあるのか知らない人も多いし。ヨガのいろんなポーズをやってみて、「へっ？何でできないの？！」という理由が股関節の硬さ、ということが多々あります。

では、なーんで股関節が硬くなるのかと言うと、使っていないから。そしてもちろん加齢＆老化。使っていないとこの老化がさらに促進されますからね。
「ああ、私開脚結構できるから大丈夫」ではないんですよ。股関節で脚が６つの動きをします。

屈曲(Flexion)
伸展(Extension)
外転(Abduction)
内転(Adduction)
外旋(External Rotation)
内旋(Internal Rotation)

なーんとヨガはこの動き全部をします！

ちなみに私はかつて、股関節が硬いとこうなるよ、の上のリスト全部該当してました。今はほぼ全部改善されています。腰痛も肩凝りもなし。腰痛をかかえながら出張しまくっていた若い頃の自分にアイアンガーヨガを教えてあげたかったー！
そして、上の写真のCarrie Owerkoやアイガンガー師の身体の状態とは、どんな気持ちのいい状態なんだろう？と思います。
今週は、股関節を柔軟にするポーズをいろいろやっていきます。クラスの前と後の自分の身体の変化を比べてみて下さい。
そして、身体が改善してくると、精神状態も改善します。

軽やかな動きができていますか？
椅子からさっと立ち上がれますか？
軽やかな動きができる人とできない人の違いというのは何でしょう？

日本にいた時はそう気にならなかったんですが、アメリカに住み出して実家に帰ると、母の「よっこらしょ」「よいしょ」という言葉がよく耳について、母も歳取ったなあ、と思うようになったのです。私の母は健康オタクで、私が中学校の頃からもう無農薬野菜と無添加の食品をゲットするために東奔西走していた人です。（ちなみに私は母に隠れて学校の帰りにマクドナルドやミスタードーナツに毎日のように行ってました。）
そのお陰で、82歳の現在も、母は全く薬を服用していません。
が、しかーし、運動を始めるのが遅かった。
一人娘の箱入り娘だった母は、身体が弱かったこともあって若い頃は運動ゼロ。お茶やお花をやっていたので姿勢はよかったのかもしれませんが、ハイキングと「体操」を始め出したのが６0代になってから。その頃から実家に帰る度に健康器具が増えていっていました。だからね、頑張っていたんでしょう。筋肉もついてきていたと思います。
なのに、最近「脊椎管狭窄症と診断された」と電話の向こうでしゅんとしてました。
膝も時々痛むようです。「歳だからしょうがないか」と言っていましたが、
「いやいや、今からでも改善するよ！」と、電話でヨガの簡単なポーズを教える私。

加齢で身体がは硬くなります。ちなみに赤ちゃんは全員身体が柔らかいです。「生まれつき身体が硬い」と言ってのける人がいますが、それはまずない。
身体が硬いと、軽やかな動きができにくくなりますね。
身体が硬い、ってどうことでしょう？
「筋肉が硬いってことなんじゃないの？」
そうです。
では筋肉が硬いとどうして軽やかに動けなくなるんでしょうか？
答えは、今週のヨガのクラスを受けて下さい！
なーんて。
答は「関節」
関節が動きにくくなるから、です。

関節がスムーズに動けば俊敏な動作ができます。軽やかに動けます。特に脚。
今週は、先週しっかり伸ばした脚が、軽やかな動きになるようにしていきます。
足首、膝、股関節、この3つの関節が使えて、軽やかな動きになります。